Nutrizione dopo i 65 anni

Con l'età cambiano metabolismo, appetito, gusto, masticazione e assorbimento. Il rischio principale non è mangiare troppo, ma mangiare troppo poco e in modo poco vario.

Proteine contro la sarcopenia

La perdita di massa muscolare inizia dopo i 50 anni e accelera dopo i 70. Servono 1,1-1,2 grammi di proteine per chilo di peso al giorno, cioè circa 80 grammi per una persona di 70 chili, distribuiti nei tre pasti: 25-30 grammi per pasto stimolano la sintesi muscolare meglio di un'unica dose serale.

Fonti pratiche: uova, ricotta, yogurt greco, pesce, legumi passati, carne tenera, parmigiano grattugiato aggiunto a minestre e purè.

Idratazione

Con l'età lo stimolo della sete si attenua. Servono 1,5-2 litri di liquidi al giorno, contando anche brodo, tè, tisane, latte, frutta e verdura. Utile tenere una bottiglia in vista e bere a orari fissi, senza aspettare la sete.

Quando manca l'appetito

• Pasti piccoli e frequenti, cinque volte al giorno.
• Arricchire i piatti: olio a crudo, formaggio grattugiato, uovo nella minestra, latte in polvere nel purè.
• Curare presentazione, profumi e compagnia: mangiare da soli riduce la quantità assunta.
• Verificare dentiere e problemi di deglutizione.

Attenzione ai segnali

Una perdita di peso non voluta superiore al 5 per cento in sei mesi va sempre segnalata al medico. Anche la stanchezza improvvisa e la difficoltà a deglutire meritano un controllo.