Legumi, pesce, carne, uova e latticini
Le linee guida italiane indicano frequenze settimanali per alternare le fonti proteiche. Non sono regole rigide, ma un modo per non concentrarsi sempre sugli stessi alimenti.
Frequenze di riferimento a settimana
| Alimento | Porzioni | Porzione standard |
|---|---|---|
| Legumi | 3-4 o più | 50 g secchi, 150 g cotti |
| Pesce | 2-3 | 150 g |
| Carne bianca | 1-2 | 100 g |
| Carne rossa | massimo 1 | 100 g |
| Uova | 2-4 | 1-2 uova |
| Formaggio | 2-3 | 50 g stagionato, 100 g fresco |
| Latte o yogurt | ogni giorno | 125 ml o 125 g |
| Salumi | massimo 1 | 50 g |
Criteri pratici
Legumi: la fonte proteica più sostenibile ed economica, ricca anche di fibra e ferro. Se danno gonfiore, iniziare con creme e passati, decorticati, e aumentare gradualmente.
Pesce: preferire pesce azzurro e specie piccole, che accumulano meno mercurio. Alici, sgombro, sardine, sugarello costano poco e hanno molti omega 3. Anche il pesce surgelato o in scatola al naturale va benissimo.
Carne: la carne rossa e soprattutto quella conservata (salumi, insaccati) è associata a maggior rischio di tumore del colon-retto se consumata in eccesso. Meglio limitarla e curare le cotture, evitando parti bruciate.
Latticini: forniscono calcio e proteine di alta qualità. Chi ha colesterolo alto può orientarsi su versioni parzialmente scremate e formaggi meno grassi.
Non serve una fonte proteica animale a ogni pasto. Un piatto di pasta e ceci copre il fabbisogno proteico di un pasto completo.