I grassi: quali scegliere davvero

I grassi non sono il nemico: costituiscono le membrane delle cellule, trasportano le vitamine liposolubili e sono precursori di ormoni. Dovrebbero fornire dal 20 al 35 per cento delle calorie.

Le famiglie

• Grassi saturi: burro, lardo, carni grasse, formaggi, olio di palma e cocco. Solidi a temperatura ambiente. Vanno tenuti sotto il 10 per cento delle calorie perché alzano il colesterolo LDL.
• Grassi monoinsaturi: olio extravergine d'oliva, olive, avocado, frutta secca. Sono la base della dieta mediterranea e migliorano il profilo lipidico.
• Grassi polinsaturi: omega 6 (oli di semi, noci) e omega 3 (pesce azzurro, salmone, noci, semi di lino). Entrambi essenziali.
• Grassi trans: si formano nell'idrogenazione industriale e in fritture ripetute. Sono i peggiori per cuore e arterie e vanno ridotti il più possibile. In etichetta si riconoscono dalla dicitura oli o grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati.

Gli omega 3

EPA e DHA, presenti nel pesce, hanno effetti documentati su trigliceridi, pressione e infiammazione. La raccomandazione pratica è due o tre porzioni di pesce a settimana, di cui almeno una di pesce azzurro come alici, sgombro o sardine, che costano poco e contengono pochi metalli pesanti rispetto ai pesci grandi.

In cucina

L'olio extravergine d'oliva è adatto sia a crudo sia in cottura: il suo punto di fumo, tra 190 e 210 gradi, regge bene anche la frittura casalinga. Vanno invece evitati gli oli riscaldati più volte.